09 April 2025

Faire le plein de calcium sans produits laitiers : 5 alternatives naturelles

Le calcium est un minéral indispensable pour notre santé : il contribue à la solidité des os et des dents, participe à la contraction musculaire et joue un rôle essentiel dans la coagulation du sang. Mais pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers (intolérance au lactose, régime végétalien, ou maladie cœliaque), il peut être un défi d’assurer un apport suffisant.

Heureusement, il existe des alternatives naturelles riches en calcium qui peuvent parfaitement compenser l’absence de lait, yaourt ou fromage. Découvrez 5 aliments à intégrer dans votre quotidien pour faire le plein de ce précieux nutriment.

1. Les légumes verts à feuilles

Saviez-vous que certains légumes verts sont de véritables trésors en calcium ?

Les épinards, choux frisés (kale), brocolis, et bok choy (chou chinois) sont riches en calcium biodisponible.
Par exemple, 100 g de chou frisé contiennent environ 150 mg de calcium !

Astuce : Consommez-les légèrement cuits à la vapeur pour préserver leurs nutriments et faciliter leur absorption.

2. Les graines de sésame et le tahini

Les graines de sésame sont incroyablement riches en calcium. Une simple cuillère à soupe de graines de sésame contient 88 mg de calcium.

Vous pouvez les ajouter à vos salades, smoothies, ou utiliser du tahini (pâte de sésame) pour préparer des sauces savoureuses.
En prime, ces graines sont également une excellente source de magnésium et de fer, qui soutiennent l’absorption du calcium.

Idée gourmande : Préparez une sauce tahini au citron pour accompagner vos légumes grillés.

3. Les amandes et les laits végétaux enrichis

Les amandes sont un autre allié de taille pour un apport en calcium sans produits laitiers.

Une poignée de 30 g d’amandes apporte environ 75 mg de calcium.
De plus, de nombreux laits végétaux (amande, soja, riz) sont enrichis en calcium. Vérifiez les étiquettes pour choisir les options les plus riches.

Astuce pratique : Remplacez le lait de vache dans vos recettes par du lait d’amande enrichi pour un bonus en calcium.

4. Les sardines en conserve (avec arêtes)

Les sardines sont une excellente source de calcium biodisponible, en particulier si elles sont consommées avec leurs arêtes molles.

Une boîte de sardines (environ 90 g) contient près de 300 mg de calcium – soit autant qu’un verre de lait !

En plus, elles sont riches en vitamine D, un nutriment clé qui améliore l’absorption du calcium dans l’organisme.

Astuce express : Ajoutez des sardines sur une tranche de pain sans gluten pour une collation nutritive et savoureuse.

5. Les figues séchées

Les figues séchées ne sont pas seulement délicieuses, elles sont également une source naturelle de calcium.

100 g de figues séchées apportent environ 160 mg de calcium.
Elles constituent une collation saine et pratique, riche en fibres et en antioxydants.

Idée snack : Associez des figues séchées à quelques noix pour un encas énergétique et riche en minéraux.

Bonus : Les boissons végétales et compléments alimentaires

Pour compléter vos apports, vous pouvez vous tourner vers des boissons végétales enrichies en calcium ou discuter avec un professionnel de santé pour intégrer des compléments alimentaires adaptés.

Rappel important : La vitamine D est essentielle pour bien absorber le calcium. Assurez-vous d’exposer votre peau au soleil régulièrement ou d’intégrer des sources alimentaires de vitamine D dans votre alimentation.

En résumé

Faire le plein de calcium sans produits laitiers est tout à fait possible grâce à des aliments naturellement riches en ce minéral. Légumes verts, graines de sésame, amandes, sardines, et figues séchées sont autant d’options savoureuses et nutritives pour répondre à vos besoins.

N’hésitez pas à intégrer ces aliments dans votre alimentation quotidienne et à varier vos sources de calcium pour une santé optimale. Besoin de conseils personnalisés pour votre alimentation sans gluten ? Contactez-moi pour un accompagnement adapté à vos besoins !